Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Táplálkozás, vitaminok és a szem

2009.12.08
Valóban jó-e a répaevés a szemnek, vagy az anyák így akarják gyermekeikre erőszakolni a zöldségeket? Nos, egy átlagos méretű répa kétszerannyi A vitamint tartalmaz, mint amennyi az egy napra ajánlott mennyiség. Ez pedig jót tesz a szemnek. Ha nem szereted a répát, semmi baj – rengeteg más finom (vagy kevésbé finom) étel tartalmaz A vitamint, és egyéb a szem számára hasznos tápanyagot.
 
A-vitamin és más karotinoidok
A-vitamin
Mindenekelőtt nézzük meg, miért hasznos a szem számára az A-vitamin. Először is megelőzi a farkasvakságot. Ha az A-vitamin-hiány okozta farkasvakságot nem korrigáljuk, xeroftalmiához vezethet, amely szemszárazsággal, a kornea kisebesedésével és a szemhéj duzzanatával járhat. A xeroftalmia kezelés nélkül vakságot okozhat. Valójában az A-vitamin- hiány az oka a legtöbb vakulásnak fejlődő országokban. Az A-vitamin a katarakták kialakulását is megelőzi, sőt hiányában a  makuláris degeneráció könnyebben okoz vakságot.
Mennyi A-vitaminra van szükségünk? A napi ajánlott mennyiség férfiaknál 11 év fölött 1,000 Retinol Ekvivalens, nőknél 11 év fölött 8,000 Retinol Ekvivalens. Dohányzás, alkoholfogyasztás mellett több A-vitamint kell fogyasztani, mivel a dohány miatt a szervezet kevesebbet tud felvenni belőle, az ital pedig kiüríti a testben meglévő készletet.
Kétféle élelmiszerből szerezhetünk A-vitamint: állati eredetű termékekből, amelyek tartalmaznak A-vitamint (például máj, vagy vaj), és növényekből, amelyek tartalmaznak karotint (valószínűleg hallottál már a béta-karotinról), amit a szervezet átalakít A-vitaminná. A karotint tartalmazó ételek általában narancs- /citromsárgák, vagy levelesek és zöldek. A következő táblázat magas A-vitamin tartalmú ételeket sorol fel:
Étel
Retinol Ekvivalens/100g
Retinol Ekvivalens normál adagban
Csukamájolaj
30,003
4,080 (1 evőkanálnyi)
Marhamáj
10,503
11868 (113g)
Csirkemáj
6,165
1,973 (1 máj)
Répa
2,813
2,025 (1 répa)
Édes burgonya
2,006
2,668 (1 édes burgonya)
Kel (káposzta)
890
596 (1 levél)
Piros paprika (édes)
570
849 (1 kiskanálnyi, őrölt)
Mangó
389
806 (1 mangó)
Sárgadinnye
322
515 (1 szelet)
A fenti értékek nyers élelmiszerekre vonatkoznak. Főzés közben ezek az értékek változhatnak, mivel a meleg elpusztítja az A-vitamint és a béta karotint. Ha nem friss anyagból főzünk, inkább fagyasztott alapanyagot használjunk, mint konzervet, ugyanis a konzerválás során nagyobb az A-vitamin veszteség.
 
Lutein és zeaxanthin
Hiteles klinikai bizonyítékok vannak arra nézve, hogy a lutein és zeaxanthin nevű karotenoidok fogyasztása mellett kevésbé alakul ki időskori makula degeneráció. Valószínűleg ugyanez a helyzet a kataraktákkal is.
A lutein és a zeaxanthin szoros kapcsolatban állnak egymással: gyakran fordulnak elő együtt gyümölcsökben, zöldségekben; mindamellett szervezetünk a luteint képes zeaxanthinná alakítani.
Egyikre sincs előírt napi mennyiség, de mindennaposan szükség van rájuk; szervezetünk nem képes előállítani őket. Legjobb forrásuk a zöld, leveles zöldségek, főleg a spenót. A kelkáposzta is jó választás, valamint a citrom- és a narancssárga gyümölcsökben – például kukorica – is található lutein és zeaxanthin. A főtt ételek jobb forrásnak számítanak a nyersanyagoknál, mert a főzés során a sejtfalak átszakadnak, és szabadon engedik a luteint.
 
C-vitamin
Nem az A-vitamin az egyetlen antioxidáns, amire a szemnek szüksége van. (Az antioxidánsok szabályozzák a szabad gyököket, amelyek máskülönben roncsolnák a testet, beleértve a szemet is). A látás-segítés egy másik szuperhőse a C-vitamin.
Tanulmányok sugallják, hogy a magas C-vitamin szint csökkenti katarakták kialakulásának veszélyét. A katarakták protein-gyülevények, amiktől a látás elhomályosul. A C és E vitamin antioxidánsok szerepet játszanak az időskori makula degeneráció, egy jelenleg gyógyíthatatlan betegség kifejlődésének késleltetésében.
Ha a lehetséges katarakták, vagy az időskori makula degeneráció nem meggyőző érv, hogy fogyasszunk C-vitamint, megjegyzendő, hogy a C-vitamin megelőzi, illetve enyhíti a glaukómát. Tanulmányok szerint csökkenti a glaukómások szemnyomását is.
Mennyi C-vitaminra van szükségünk? Az ajánlott napi mennyiség 60 milligramm (mg) férfiaknak, nőknek egyaránt. Erre minden nap komolyan szükség van. Az emberek más fajoktól eltérően nemhogy megteremteni, de hosszabb ideig még elraktározni sem képesek a C-vitamint. A dohányzás, az ivás, és a cukorbaj extra mennyiségű C-vitamin fogyasztását követeli meg, mert a vitamin-szint olyankor jóval az általános alá csökken.
A citrus-gyümölcsök, a bogyósok, a paprikafélék, a trópusi gyümölcsök, a krumpli, a zöld, leveles zöldségek sok C-vitamint tartalmaznak. Íme egy rövid példatár:
Élelmiszer
mg/100g
mg/normál adag
Bors, pirospaprika
190
283 (1 csészényi, őrölt)
Kelkáposzta
120
80 (1 csészényi, őrölt)
Broccoli
93
82 (1 csészényi, őrölt)
Zöldpaprika (édes)
89
133 (1 csészényi, őrölt)
Eper/szamóca
57
86 (fél kiskanálnyi)
Narancs
53
70 (1 narancs)
Sárgadinnye
42
68 (1 szelet)
Grapefruit
34
44 (fél grapefruit)
Mangó
28
57 (1 mangó)
Málna
25
31 (1 csészényi)
 A fenti értékek nyers élelmiszerekre vonatkoznak. Főzés során változhatnak, mert a meleg csökkenti a C-vitamin tartalmat. A fény is pusztítja a C-vitamint, tehát ha narancs juice-t iszunk, vásároljuk inkább átlátszatlan műanyag csomagolásban, mint üvegben. Az A-vitaminhoz hasonlóan a C-vitamin tartalmú élelmiszerek is jobbak frissen, mint fagyasztva, vagy konzerválva, mert mindkét esetben jelentősen csökken a vitaminmennyiség.
 
Bioflavonoidok
Bizonyított tény, hogy a szemnek szüksége van bioflavonoidokra, amiket szokás P-vitaminnak is hívni (bár nem vitaminok). A bioflavonoidok gyakran antioxidánsként is működő, az élelmiszereknek színt adó vegyületek. A jó hír:  majdnem minden élelmiszer, amiben van C-vitamin, tartalmaz bioflavonoidokat, ezért itt nincs külön listája az élelmiszereknek. A bioflavonoidok segítik a szervezetet a C-vitamin elnyelésében.
Mivel jó a szemnek, a fekete áfonya keresett növény – a bioflavonoidok egyik forrása. A citrus-gyümölcsök középső fehér része is kiváló forrás, de találhatók vörös és lila gyümölcsökben is – például meggy, szőlő, és szilva. A hajdina is jó forrás.
 
E-vitamin
Az E-vitamin a másik kulcsfontosságú antioxidáns, amire a szemnek szüksége van. Kutatások szerint segít megelőzni katarakták kialakulását, sőt fontos tényező lehet az időskori makula degeneráció megelőzésében is. Ahogy az A és a C-vitaminnál, dohányzás esetén ebből is extra adagot kell fogyasztani.
Élelmiszer
mg/100g
mg/normál adag
Napraforgó mag
50
36 (félcsészényi)
Hámozatlan szárított mandula
24
17 (félcsészényi)
Hámozatlan szárított mogyoró
24
16 (félcsészényi)
Földimogyoró
9
7 (félcsészényi)
Mangó
1
2 (1 mangó)
Jegyezzük meg, hogy a szervezet számára az összes antioxidáns jó, de a szem számára legfontosabb az A, a C, és az E-vitamin.
 
Ásványi anyagok
Ásványi anyagokra is szükségünk van. A szelén például segít az E-vitamin elnyelésében, és saját antioxidánsai létrehozásában. A brazil kókusz, az élesztőgomba, és tengeri élelmiszerek (például osztriga) nagymennyiségű szelént tartalmaznak. A cink segít az A-vitamin elnyelésében, amellett pedig része egy, a szabad gyökök számát csökkentő enzimnek. A cink megvédhet a makula degenerációtól, és a farkasvakságtól is. Az osztriga, a hamburger, a búza, és a csonthéjasok jó cink-források.
 
Étkezési zsírsavak
Sok ember nem akarja elhinni, hogy a zsír fontos lehet az egészség érdekében, de így van. A zsírsavak építőelemei a zsírnak, s némelyiket esszenciának nevezzük, mert a szervezetnek szüksége van rá, de nem képes előállítani; ezért meg kell enni.
Az étkezési zsírsavak telítetlen többalkotós zsírokat hoznak létre. Két típusa az omega-3 és az omega-6 zsírsav. A legtöbb omega-3 alfa-linolenikus sav. Származékai: eicosapentaeonikus sav, docosahexaeonikus sav, és néhány másik. A legtöbb omega-6 sav linolenikus. Az alfa-linolenikus savhoz hasonlóan ennek is vannak származékai, de nem tartoznak a látás témájához.
Az étkezési zsírsavak összefüggésben vannak a gyermeki látásfejlődéssel. Hiányuk felnőttkorban, főleg az omega-3-é, látásromláshoz vezethet, sőt tartós hiányuk a retina, vagy a makula károsodását okozhatja. A szervezet mindkét féle étkezési zsírsavat postaglandinná alakítja, aminek funkciói közé tartozik a szem folyadékháztartásának segítése, és belső nyomásának szabályozása.
Mennyi zsírsavra van szükségünk? Egyelőre nincs előírt napi szükséglet. Az orvosi vélemények szerint a szükséges mennyiségek a következők:
Omega-3: 0.65 grammnyi eicosapentaeonikus és docosahexaeonikus sav keverék (egyik se legyen 0.22gramm alatt),
Omega-6: 4.44 gramm.
Sokszor vizsgálják a személyenkénti omega-6 omega-3 arányt. Az ember kifejlődése az 1:1-es arányt alakította ki. Jelenleg a legtöbb ember 10:1 és 25:1 alá esik. Ez azt jelenti, hogy lecsökkent az omega-6 fogyasztás, az omega-3 pedig megnövekedett.
 
Omega-3 zsírsavak
A hidegvízi halak a legjobb forrásai az omega-3 zsírsavaknak, amelyekben magas az eicosapentaeonikus és a docosahexaeonikus sav tartalom. Szakértők heti kétszeri fogyasztást javasolnak.
Fontos: a halolajok szabad gyököket hoznak létre a szervezetben. Elegendő antioxidánst kell fogyasztani, különösen E-vitamint, amikor több halat, illetve halolajat eszünk.
Ha nem szereted a halat, egy kicsit gondban vagy, mert megoszlanak a vélemények a halolaj- készítményekkel kapcsolatban. Egyesek azt mondják, hogy hasznosak, mások állítják, hogy nincs erre bizonyíték, és hosszú távon sincsenek eredmények ezzel kapcsolatban. Hajlamos vagy inkább alfa-linolenikus savakat tartalmazó ételeket enni, mint eicosapentaeonikus, illetve docosahexaeonikus savakat tartalmazókat (főleg ha vegetáriánus vagy), de tudnod kell, hogy ez nem tesz jót, mivel a szervezeted nem megfelelően alakítja át azokat eicosapentaeonikus és docosahexaeonikus savakká. A lenmagban és a dióban egyaránt megtalálhatóak az alfa-linolenikus savak.
A következő táblázatban olyan élelmiszereket sorolunk fel, amelyekben magas az eicosapentaeonikus és a docosahexaeonikus savak (kombinációinak) értéke:
Élelmiszer
g/100g
g/normál adag
Szardínia olaj
20.79
2.83 (1 evőkanálnyi)
Csukamáj olaj
17.87
2.43 (1 evőkanálnyi)
Hering olaj
10.48
1.43 (1 evőkanálnyi)
Atlanti óceáni lazac (párolt)
2.15
3.89 (félfilényi)
Csendes óceáni makréla (párolt)
1.85
3.25 (1 filé)
Pácolt hering
1.39
.42 (2 darab)
Lazac /chinook/ (párolt)
1.74
2.68 (félfilényi)
Lazac /rózsaszín/ (párolt)
1.28
1.6 (félfilényi)
Atlanti óceáni makréla (párolt)
1.20
1.07 (1 filé)
Szivárványos pisztráng (párolt)
1.15
.82 (1 filé)
Olajos konzerv-szardínia
.98
.90 (1 konzerv, 92g)
Fehér tonhal tengervízben
.86
.73 (85g)
 
Omega-6 zsírsavak
A legtöbb ember az omega-6 zsírsavakat zöldség-olajokból nyeri (a zöldség-olajokból készült élelmiszereket is beleértve, például a margarin); a népszerű kankalin készítményeknek szintén magas az omega-6 tartalmuk. Az alábbi táblázatból jól látható, hogy a használt olajak változtatásával nagyban csökkenhet az elfogyasztott linolenikus savak mennyisége.
Élelmiszer
g/100g
g/normál adag
Napraforgó olaj, linolenikus (60% fölött)
65.70
8.94 (1 evőkanálnyi)
Kukorica olaj
58.00
7.89 (1 evőkanálnyi)
Napraforgó olaj, linolenikus (60% alatt)
39.80
5.41 (1 evőkanálnyi)
Napraforgó mag, olajban sütve
37.82
25.53 (félcsészényi)
Napraforgó olaj, linolenikus (hidrogenizált)
35.30
4.80 (1 evőkanálnyi)
Napraforgó mag, szárazon sütve
32.78
20.98 (félcsészényi)
Repce olaj
20.30
2.84 (1 evőkanálnyi)
Földimogyoró
15.56
11.36 (félcsészényi)
Sáfrányos szekliceolaj
14.35
1.95 (1 evőkanálnyi)
Mandula, hámozatlan
12.21
8.67 (félcsészényi)
Tökmag
8.76
2.80 (félcsészényi)
Olíva olaj
7.90
1.07 (1 evőkanálnyi)
 
Dióhéjban
Ez így egyben bizonyára túl sok információ, hogy emlékezzünk rá. Sokkal könnyebb, ha egyszerűen csak a következőket fogyasztjuk:
  • Sok zöldet, leveles zöldségeket,
  • Halat (hetente kétszer),
  • Mogyoróféléket,
  • Citrom- és narancssárga gyümölcsöket és zöldségeket.
 
Jó étvágyat!