Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Mit együnk, mit ne együnk ?

2009.12.08
Farkasdi Edina dietetikus tanácsai
 
Fehérje
- csirke, pulyka, hal;
- tejtermékekből csak a zsírszegény
- heti 2-3 tojás, de csak főzve
Szénhidrát
- Teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér, müzli, barnarizs.
Zsír
- Fölösleges a kenyeret bármivel kenni, minél kevesebb olajat fogyasszunk, abból is lehetőleg hidegen sajtoltat, sütni ne süssük!
Gyümölcs, zöldség
- naponta 3-4-szer
 
A hiba legtöbbször nem is a kalóriabevitellel van, hanem a tápanyagok arányában. Túl sok zsiradékot fogyasztunk, 25-30% helyett 45-50%-át a tápanyagoknak. Szinte mindenki zsíros (trappista) sajtot fogyaszt, holott soványat kellene enni (túra, köményes, fokhagymás, tolnai). A sovány tejtermékek (több túrót!) és kevés sovány hús bőven fedezik a napi zsiradék- és fehérjeszükségletet. Sokkal több egészséges szénhidrátot kellene ennünk a sok fehér kenyér, sütemény, édesség és üdítőital helyett. Tévhit, hogy a kenyér hízlal, 1 g szénhidrát feleannyi kalóriát tartalmaz, mint 1 g zsiradék.
A helyes táplálékarány :
fehérje - 15%
zsiradék - 25%
szénhidrát - 60%
 
Zóna-adag, zóna-menü, zóna-diéta...
                Anna Lisa Mastroianni, Manhattan egyik híres szakácsasszonya, minden reggel körútra indul, hogy a hírességek számára elvigye napi diétás menüjüket. Pillanatok alatt az amerikai sajtó központi kérdése lett: ki mit eszik és hogyan fogyókúrázik? Whoopy Goldberg, Steve Nicks, Oprah Winfrey, Jennifer Aniston, Matt LeBlanc, Rene Russo, Lauren Hutton, és persze még jónéhányan a Dr. Fricker-féle "Zóna-fogyókúra" követői. Tíz nap alatt legalább 3 kiló fogyást ígérnek. Ezt most Önök is kipróbálhatják, ha ellátogatnak Súlyfosztónkba!
 
A 4 betartandó szabály vagy jótanács a győzelemhez!
1. Víz, víz, sok víz! Igyunk legalább 8 nagy pohár vizet naponta! Étkezések előtt egy fél órával is egy nagy pohárral, ez ugyanis csökkenti az éhségérzetet. Ez állítólag a "Zóna" egyik nagy titka!
2. A következő étkezést mindig öt órán belül fogyasszuk el, kivéve éjszaka. A gyakoribb, de kevésbé energiadús étkezés is a fogyókúra egyik fortélya. A reggelit az ébredést követő órában együk meg, a nassolnivalót pedig lefekvés előtt egy órával.
3. Mindig a fehérjét fogyasszuk el elsőként. Jobban telít, és a szervezetnek azonnal rendelkezésére áll így a szükséges energia.
4. Egy nagyon egyszerű trükk, ami bármikor hasznosnak bizonyulhat: ne együnk egyszerre soha több fehérjét, mint amennyi a tenyerünkben elfér. Ez a titok akkor is segít, ha étteremben vagy vendégségben étkezünk: egy tenyérnyi hús - és bármennyi saláta... Sok sikert a fogyókúrához, ha úgy döntenek, hogy kipróbálják!
 
1. nap
Reggeli
4 felvert tojásferjéből, egy teáskanál reszelt sajtból, egy kávéskanál olajon sütött omelett
1 csésze szőlő
1/2 szelet barnakenyér
Ebéd
20 dkg párolt tengeri hal, 1 kávéskanál diétás majonézzel
3 maroknyi zöldsaláta
1 kisebb paradicsom
1 paprika
1 alma
Uzsonna
5 dkg sovány túró
Vacsora
15 dkg darált marhát vagy pulykát 1 evőkanál 0%-os joghurttal, reszelt hagymával, gombával, majorannával és borssal összekeverve egy teáskanál olajban párolni kezdünk, majd hozzáadunk egy fél paradicsomot felkockázva, valamint egy csészényi főtt fehérbabot, és puhára főzzük
Nass
1 csésze szőlő
 
2. nap    
Reggeli
1 csésze zabpehely
1 evőkanál reszelt mandulával
2 csésze vízben megfőzve
Ebéd
17 dkg darált pulyka megpárolva
1 szelet paradicsom
1 levél saláta
1 szelet barnakenyér
1 vékony szelet sovány sajt
1/2 alma
6 darab mogyoró
Uzsonna
1 1/2 csésze főtt brokkoli vagy nyers zöldpaprika
15 dkg tofu - szójaszósszal és 1 kávéskanál olívaolajjal meglocsolva
Vacsora
15 dkg csirkemell grillen vagy sütőben
1 karika citrommal és hagymával együtt sütve nyers spenótból saláta citromlével és egy kávéskanál olívaolajjal
1 csésze szőlő
Nass
5 dkg sovány sajt
1 őszibarack
 
3. nap
Reggeli
1 őszibarack
1 csésze sárgadinnye
1/2 csésze szőlő
3 dió 3/4 csésze sovány túróval összekeverve
Ebéd
7 dkg sovány sonkából, 7 dkg pulykamellből, 5 dkg sovány sajtból, zöldsalátából készült saláta (öntet: egy kávéskanál olívaolaj, néhány csepp ecet, egy kevés mustár)
Uzsonna
1/2 csésze ananász és 1/2 csésze sovány túró
Vacsora
25 dkg sovány hal, citromlével, hagymával és egy kevés parmezánnal alufóliában megsütve brokkoli vagy zöldsaláta
Nass
1 csésze szőlő
 
4. nap
Reggeli
1 pohár 0%-os joghurt
1 csésze sárgadinnye
Ebéd
15 dkg grillezett csirke
2 marok zöldsalátából, 1 paradicsomból, 1 csésze gombából készített saláta, citromlével, fokhagymával, borssal és 1 kávéskanál parmezánnal
1 narancs
Uzsonna
5 dkg sovány sajt
1/2 alma
 
Vacsora
15 dkg sovány sertéshúst mustárral megkenve egy tálba teszük, egy 1/2 alma vékony szeleteivel beborítjuk, majd 1 evőkanál fehérborral megsütjük
1 1/2 csésze főtt brokkoli vagy spenót
Nass
5 dkg sovány túró
1 pohár vörösbor
 
5. nap    
Reggeli
4 felvert tojásfehérjébe belekeverünk egy szelet kockára vágott barnakenyeret, majd teflon serpenyőben egy diónyi vajban megsütjük és 1 evőkanál darált mandulával megszórjuk 1 őszibarack
Ebéd
15 dkg csirkemellből, reszelt zellerből, 1 kisebb paradicsomból, zöldsalátából és egy kevés diétás majonézből készült saláta
1 szelet barnakenyér
1/2 csésze szőlő
Uzsonna
1 szelet grillezett pulykamell
1/2 csésze szőlő
Vacsora
15 dkg darált pulykából vagy marhából, 1 tojásfehérjéből, 1 evőkanál mustárból, egy kevés hagymából készített fasírt 1 evőkanál olajban megsütve 1 1/2 csésze párolt cukkini 1/2 alma
Nass
5 dkg pulykahús
1 őszibarack
3 darab mandula
 
6. nap
Reggeli
15 dkg sovány sonka vagy csirkemell
1 paradicsom
1/4 sárgadinnye
Ebéd
10 dkg sovány sonkából, 5 dkg sajtból, 1 szelet barnakenyérből, 1 felkarikázott paradicsomból készített szendvics
1/2 narancs
Uzsonna
10 dkg sovány túró
1/2 csésze ananász
Vacsora
15 dkg darált pulykából vagy marhából, 1 tojásfehérjéből, 1 evőkanál mustárból, egy kevés hagymából készített fasírt 1 evőkanál olajban megsütve
1 1/2 csésze párolt brokkoli
1/2 narancs
Nass
5 dkg sovány pulyka
1 csésze szőlő
 
7. nap
Reggeli
4 felvert tojásfehérjéből 1 teáskanál olajon sütött omlett
1/2 zsemle
1/2 grapefruit
Ebéd
15 dkg párolt csirke- vagy pulykamell, 1 zöldpaprikával és 1 szelet barnakenyérrel
Uzsonna
2 keménytojás fehérje
1/2 alma
Vacsora
20 dkg tengeri hal, rozmaringgal, tárkonnyal
1 teáskanál olívaolajon megsütve
Nass
1 fél csirkemell párolva
 
8-9-10. nap
Az elmúlt héten már legalább 2-3 kilót leadtak, talán többet is. Ne adják fel, folytassák! Most egy kicsit szabadabbak lehetnek. Az előző hét nap étrendje alapján most saját maguk állítsák össze a napi étrendet. Azok közül válasszanak, amelyek a legjobban ízlettek.
Például választhatják a 2. nap reggelije mellé a 4. nap ebédjét és a 7. nap vacsoráját. Variáljanak!
De ne adják fel!
 
A sikeres fogyókúra
Eltervezzük, elhatározzuk, akarjuk. Aztán egyszer csak feladjuk. Nem vagyunk eléggé elszántak, összeszedettek, és kapkodunk. Az eredményt - természetesen - azonnal akarjuk. Hogy mi kell a sikeres fogyókúrához? Elsősorban elszántság és szervezettség...
Csak elszántan, kitartással!
Ha lehetne, nyilván mindenki a gyors, látványos és tartós fogyókúrát választaná. Csakhogy minél lassabb, fokozatosabb a súlycsökkenés, annál tartósabb. A gyors fogyókúrák hátránya, hogy a nemkívánatos kilók hamar visszatérnek. A "szelíd" fogyókúra nem követel más életmódot és kirekesztettséget sem. A diétázónak nem kell minden finomságról lemondania, és társaságban sem érzi magát "másnak", mert esetleg nem ehet. Ehet, de figyelnie kell arra, hogy mit. És ami a legfontosabb: az étrend ne legyen unalmas, szomorú, egyhangú. Próbáljunk változatosan táplálkozni, ízesítsük az ételeket különféle fűszerekkel. Igenis létezik ínyenc fogyókúra!
 
Szervezzük meg előre!
Meglepően sokat segít a fogyókúra megtartásában, ha fogyasztandó étkezéseinket megtervezzük és előkészítjük. Első lépésként pakoljuk össze a kekszeket, sütiket, üdítőket, és minden nem igazán javallott ennivalót, és tegyük félreeső helyre. Így nincs csábítás. Gondoljunk arra, hogy munkahelyünkön mindig legyen "elsősegély" éhség esetére, ezért vásároljunk joghurtot és gyümölcsöt. A heti bevásárlás előtt gondoljuk végig, hogy mire lesz szükségünk a hét folyamán. Az étrend mellett pedig próbáljunk meg rendszeresen mozogni. Ha mást nem, hát lépcsőzzünk - liftezés helyett...
 
Mielőtt belekezdene a diétába, válaszoljon - önmagának - a következő kérdésekre!
- Hány kilót szeretnék fogyni?
- Elég elszánt vagyok, hogy tartósan fogyókúrázzak?
- Képes vagyok egyedül diétázni vagy szükségem van orvosi segítségre?
- Megfelelően összetett és változatos az étrendem?
- Milyen fajta (fehérje, szénhidrát, stb.) ételeket eszem majd?
- Található-e diétámban valami felesleges tápanyag (zsír, cukor, keményítő)?
- Az általam fogyasztott ételek nem túl "gazdagok"? (Gondoljunk a szószokra, olajban sült ételekre, öntetekre...)
- Le tudok mondani a nassolásról?
- Éhes vagyok-e az étkezések között?
- Van-e lehetőségem sportolni?
 
Ha bajban lenne, ha feladná, gondoljon a kérdésekre és válaszaira! Sikeres diétát!